LE SWISS BALL POUR DE BEAUX ABDOMINAUX

Publié le par Lyne




Si après vous allez voir les exercices qui vous donneront de beaux abdominaux.


Muscles sollicités : abdominaux : grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : en position assise sur le ballon, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés pour trouver une position bien stable, les bras sont tendus devant vous et forment un angle de 90° avec le buste. Les fessiers sont positionnés sur l'avant du ballon.

En contractant vos muscles abdominaux (les pieds doivent rester en contact avec le sol durant l'exécution de l'exercice), descendez le buste vers l'arrière en faisant rouler le ballon sous vos fessiers (éloignez le buste des cuisses). Revenez lentement à la position de départ en enroulant le dos.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonflez les poumons) en descendant le dos vers l'arrière.
Muscles sollicités : les obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : assis sur le ballon, les pieds posés au sol et légèrement écartés pour trouver une position bien stable. Les genoux sont fléchis et les jambes forment avec les cuisses un angle d'environ 90°.

Les bras sont tendus de chaque côté des épaules, les paumes des mains sont orientées vers le sol.

Sans lever les épaules et en gardant les bras toujours tendus durant l'exécution de l'exercice, tournez les épaules vers le côté droit. Ensuite, faites de même de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Muscles sollicités : abdominaux et obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : assis sur le ballon, les pieds posés au sol et légèrement écartés pour trouver une position bien stable. Les genoux sont fléchis et les jambes forment avec les cuisses un angle d'environ 90°

Les bras sont tendus devant soi et ils sont parallèles au sol, les paumes des mains sont orientées vers le sol.

Descendez le buste lentement vers l'arrière tout en levant le bras droit tendus et en le basculant également vers l'arrière.

Tout en contractant vos muscles abdominaux, revenez lentement et progressivement à la position de départ, puis faite le même exercice du côté gauche.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez en remontant le buste et inspirez en descendant le dos vers l'arrière.
Muscles sollicités : abdominaux : grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : assis sur le ballon, les pieds posés au sol et légèrement écartés pour trouver une position bien stable. Les genoux sont fléchis et les jambes forment avec les cuisses un angle d'environ 90°

Les bras sont tendus devant soi et ils sont parallèles au sol, les paumes des mains sont orientées vers le sol.

Descendez le buste lentement vers l'arrière tout en levant les bras au dessus de la tête (alignez vos deux bras dans le prolongement du corps).

Lorsque le haut du dos sera en contact du ballon, contractez vos abdominaux et revenez lentement et progressivement à la position de départ en enroulant votre dos.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez en remontant le buste et inspirez en descendant le dos vers l'arrière.
Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : allongé(e) sur le dos, les jambes tendues, les pieds coinçent le ballon au niveau des chevilles et les mains derrière la nuque. Décollez le haut du dos du sol en soulevant l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit.

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droit et amenez le coude en contact du genou gauche).

Précautions : en début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le coude en forçant et en tirant sur la nuque avec les mains.

Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vos abdominaux se renforceront, l'exercice vous paraîtra plus facile à réaliser.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez lorsque le coude monte en direction du genou et inspirez lorsque le dos redescend à la position de départ.
Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : allongé(e) sur le dos, les genoux fléchis, les pieds coinçent le ballon au niveau des chevilles et les mains derrière la nuque. Décollez le haut du dos du sol en soulevant les épaules et tendez les deux jambes (en même temps que vous relevez le buste).

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol et en repliant les genoux pour revenir à la position de départ.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez lorsque vous décollez les épaules et tendez les jambes et inspirez lorsque vous revenez àla position de départ.

Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen et adducteurs

Ce que vous devez faire : allongé(e) surle dos, les genoux fléchis, le ballon est coinçé entre les deux genoux, les pieds sont posés à plat sur le sol et les mains derrière la nuque.

Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la monté du mouvement, ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.

En serrant le ballon entre les genoux durant l'exécution de l'exercice, vous travaillez égalementles adducteurs (muscles situés à l'intérieur des cuisses).

Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement le dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace, ne reposer pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez lorsque vous décollez les épaules et tendez les jambes et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.


Muscles sollicités : grand droits de l'abdomen, obliques et adducteurs

Ce que vous devez faire : allongé(e) surle dos, les genoux fléchis, le ballon est coinçé entre les deux genoux, les pieds sont posés à plat sur le sol et les mains derrière la nuque.

Décollez le haut du dos du sol en soulevant l'épaule gauche et tendez le bras gauche en direction du genousx droit.

Serrez le ballon entre les genoux durant l'exécution de l'exercice, afin de travailler les adducteurs (muscles situés à l'intérieur des cuisses).

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez en remontant le buste et inspirez en redescendant le dos au sol.

Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen et adducteurs

Ce que vous devez faire : allongé(e) surle dos, les genoux fléchis, le ballon est coinçé entre les deux genoux, les pieds sont posés à plat sur le sol et les bras sont tendus au dessus de la tête.

Tout en serrant le ballon avec les genoux, décollez le haut du dos du sol en soulevantl es épaules en direction des genoux jusqu'à ce que vous soyez en position assise.

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez en remontant le buste et inspirez en redescendant le dos au sol.

Muscles sollicités : abdominaux

Ce que vous devez faire : allongé(e) sur le dos, les bras sont tendus le long du corps, les paumes des mains sont posées au sol. Les jambes tendues, le ballon est coinçé entre les deux jambes (il faut le coinçer avec les chevilles).

Ramenez la jambe droite vers le buste en la gardant complètement tendue et en gardant le contact des chevilles sur le ballon. Durant l'exercice, il faut garder les lombaires (le bas du dos) en contact avec le sol.

Ensuite, effectuez un mouvement de battement avec les jambes toute en restant au contact du ballon : veuillez également lors de cet exercice, contracté les muscles abdominaux.

Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet exercice est appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.

Pour que cet exercice soit efficace, faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau de vos muscles abdominaux)

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.






Publié dans SANTE

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Hop là ! 10/06/2015 15:09

Merci pour cet article bien intéressant ! De mon côté, le swiss ball a été testé et approuvé pour plein d'activités : sport, à domicile, au bureau, dans la salle d'accouchement et j'en passe ! J'en parle sur mon blog : http://memesi.over-blog.com/2015/05... :)