CONSEIL 19 : MUSCLER VOS CUISSES AVEC LE STRETCHING

Publié le par Lyne


Muscles sollicités : muscles des cuisses (ischios-jambiers)

Ce que vous devez faire : Assis(e) sur les fesses, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe droite pliée devant soi (le pied droit vient se place sur la face intérieure de la cuisse gauche), le genou droit plié avec le fessier gauche posé sur le talon du pied droit. Basculez sur le côté gauche bassin vers l'avant et vers le haut afin de sentir une tension dans le haut de la cuisse gauche. Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses (ischios-jambiers)


Ce que vous devez faire : Assis(e) les fessiers au sol, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe droite est tendue devant soi (la plante du pied droit vient se placer sur la face intérieure de la cuisse droite). Saisissez avec votre main gauche la pointe de votre pied droit en tirant les orteils vers vous. Afin d'étirer au maximum la chaîne muscualire postérieure, basculez le bassin vers l'avant  (en creusant légèrement les lombaires). Attention : lorsque vous saisissez votre pied, veuillez pliez à partir du bassin et non du dos ce qui vous occasionnerais de désagréables douleurs. Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses (quadriceps)

Ce que vous devez faire : assis(e), jambes pliées, les fessiers en appui sur les taloins, les deux mains en appui au sol et placées en arrière des fessiers, gardez le dos bien droit. Décollez le bassin en le gardant aligné avec le dos et les cuisses (qui sont sur le même axe). Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.


Muscles sollicités : muscles des cuisses

Ce que vous devez faire : assis(e), genoux pliés, les fessiers en appui sur les talons, les deux mains en appui au sol et placées en avant des pieds (les talons peuvent décollés légèrement du sol) Tendre progressivement les jambes jusqu'à sentir l'étirement derrière les cuisses (si vous ne pouvez pas tendre complètement les jambes, ne forcez surtout pas, cela viendra avec le temps et au fur et à mesure de vos progrès. Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.


Muscles sollicités : muscles des cuisses et du bas du dos (lombaires)

Ce que vous devez faire : assis(e) au sol sur les fessiers, genoux tendus, les deux paumes des mains posées sur les genoux, tirez la pointe des pieds vers vous.

Tendre progressivement les bras et attrappez si vous le pouver la pointe des pieds tout en gardant les jambes tendues. Si votre souplesse ne vous permet pas d'atteindre la pointe de vos pieds, vous pouvez passer une ceinture ou une serviette éponge sous la plante de vos pieds et tenir dans chaque main les extrémités de celle-ci.

Il faut veiller à garder le dos le plus droit possible lorsque vous attrapez vos pieds car l'objectif et de sentir l'étirement derrière les cuisses. Cet exercice assouplira également le bas de votre dos (les lombaires) ainsi que vos muscles fessiers.Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses (ischios-jambiers)

Ce que vous devez faire : assis(e) sur une chaise, un pied posé au sol avec le genou plié, l'autre jambe est tendue, le talon reposant sur le rebord d'une deuxième chaise ou un autre support tel qu'un muret ou petit meuble......

En gardant le dos droit et en "tirant" les fessiers vers l'arrière laissez le genou de la jambe tendue descendre vers le sol uniquement par la pesanteur. Gardez la position 3 à 5 minutes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses et des fessiers

Ce que vous devez faire : debout, le pied gauche au sol, la jambe droite tendue avec le talon en appui sur le bord d'une table, un muret ou tout autre support stable, les deux mains serrant les hanches, tirez la pointu du pied vers vous.

Tendez complètement la jambe droite et tirez progressivement les fesses en arrière. Une fois que vous avez atteint l'extension maximale gardez le position 20 à 30 secondes (faites l'effort de garder la pointe des orteils vers vous).

Il faut veiller à garder le dos le plus droit possible (vous pouvez plié légèrement le genou gauche). Cet exercice assouplira également les ischios-jambiers (face arrière de vos cuisses mais également vos muscles fessiers). Cet exercice est excellent pour les pratiquants de course à pied. Si vous souplesse le permet vous pouvez incliné légèrement le buste en avant en veillant à bien basculer à partir des hanches et non en enroulant le dos : cet exercice n'est sera que plus efficace.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses et des fessiers

Ce que vous devez faire : debout, le pied gauche au sol, le genou droit plié avec le coup de pied droit en appui sur le bord d'une table (basse si vous avez des difficultés) mais il faut que le support soit stable, les deux mains serrant les hanches, tirez le pubis (la face haute et avant de la cuisse) droite vers l'avant en étirant également le quadriceps comme si vous vouliez que votre genou se pose vers le sol.

Pour faire cet exercice correctement il faut contracter les muscles fessiers durant tout le temps d'étirement. Une fois que vous avez atteint l'étirement maximal, gardez la position 20 à 30 secondes.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses(Tenseur Fascia Lata)

Ce que vous devez faire : allongé(e) sur le dos, les bras écartés à 45° environ par rapport au buste. Laissez descendre le genou droit en direction du sol sans opposer de résistance au mouvement qui se produite par la simple pesanteur des jambes. Placez le genou gauche en appui sur la face extérieure du mollet droit. Cette position détends les muscles de la face extérieure de la cuisse (Tenseur Fascia Lata). Demeurez ainsi 20 à 30 secondes dans cette position et remontez les genoux à la position initiale progressivement. Cette position pourra être maintenue au fil du temps pendant plusieurs minutes sans aucun problème. Pour faire cet exercice en toute sécurité, gardez les lombaires (bas du dos en contact avec le sol : ne cherchez surtout pas à tout prix à poser le genou au sol).

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses

Ce que vous devez faire : debout, le pied gauche au sol, le genou droit plié avec le coup de pied droit en appui dans le creux de la min, la main gauche est en appui sur un mur ou tout autre support stable. Amenez le pied droit en contact de la fesse droite tout en gardant le bassin bloqué.

Pour faire cet exercice correctement, il faut contractez les muscles fessiers durant tout le temps d'étirement. Une fois que vous avez atteint l'étirement maximal, gardez le position de 20 à 30 secondes.

Cet exercice est excellent pour les pratiquants de la course à pied ou du footing. Cela permet de détendre correctement les muscles.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses

Ce que vous devez faire : assis(e), les fessiers au sol, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe gauche est tendue devant soi (le talon du pied droit en appui sur la pointe du pied gauche). Saisissez avec votre main droite la pointe de votre pied droit en tirant les orteils vers vous. Afin d'étirez au maximum la chaîne musculaire postérieure, basculez le bassin vers l'arrière (en creusant légèrement les lombaires).Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses et des fessiers

Ce que vous devez faire : debout, le pied droit en appui sur l'assise d'une chaise ou autre, les deux mains serrant les hanches, tirez la pointe du pied vers vous.

Tendez complètement la jambe droite et tirez progressivement  les fesses en arrière. Une fois que vous avez attentin l'extension maximale gardez la position 20 à 30 secondes (faites l'effort de garder la pointe des orteils vers vous).

Il faut veiller à garder le dos le plus droit possible (vous pouvez plié légèrement le genou gauche). Cet exercice assouplira également les ischios-jambiers (face arrière de vos cuisses mais également vos muscles fessiers). Si votre souplesse le permet, vous pouvez incliné légèrement le buste en avant en veillant à bien basculer à partir des hanches et non en enroulant le dos.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses et des fessiers

Ce que vous devez faire : debout, le pied droit en appui sur l'assise d'une chaise ou autre, les deux mains serrant les hanches, le genou droit est plié et forme un angle d'environ 90° entre la cuisse et la jambe.

Tirez progressivement les fesses vers l'arrière afin de ressentir un étirement au niveau de la partie haute de la face arrière de la cuisse (cet exercice étire également les fessiers)  Une fois que vous avez atteint la tension maximale gardez la position 20 à 30 secondes).

Cet exercice assouplira également les ischios-jambiers (face arrière de vos cuisses mais également vos muscles fessiers). Si votre souplesse le permet, vous pouvez incliné légèrement le buste en avant en veillant à bien basculer à partir des hanches et non en enroulant le dos.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses (ischios-jambiers)

Ce que vous devez faire : assis(e), les fessiers en appui sur le talon gauche, la jambe droit est tendue au sol, la pointe du poied droit est ramenée vers vous (vous pouvez placé un tapis sous le genou agin de ne pas le blesser). Pour garder l'équilibre, vous pouvez prendre appui avec vos mains en les plaçant du chaque côté du bassin.

En gardant la jambe tendue, essayez de ramener la pointe du pied au maximum en direction de votre buste. Une fois que vous avez atteint la flexion maximale, gardez la position 20 à 30 secondes (faites l'effort de garder la pointe des orteils en permanence en tension).


Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses et des fessiers

Ce que vous devez faire : debout, le pied droit en appui sur l'assise d'une chaise ou autre, les deux mains en appui derrière les fessiers, tirez la pointe du poied vers vous. Le genou est plié, la cuisse et la jambe droite forme un angle à 900 (il faut veiller à garder le dos le plus droit possible).

La jambe fauche est tendue complètement au sol. En gardant cet position, inclinez le buste en avant en veillant à bien basculer à partir des hanches et non en enroulant trop votre dos.  Une fois que vous avez atteint la tension maximale gardez la position 20 à 30 secondes).

Cet exercice assouplira également les ischios-jambiers (face arrière de vos cuisses mais également vos muscles fessiers). Si votre souplesse le permet, vous pouvez incliné légèrement le buste en avant en veillant à bien basculer à partir des hanches et non en enroulant le dos.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses

Ce que vous devez faire : A genou, le pied droit est posé au sol et à hauteur des épaules, les deuxmains sont en appui sur le sol, la jambe et la cuisse droite dorment un angle d'environ 900, le genou gauche est plié et posé au sol (en prenant soin de placer sous celui-ci un petit tapis pour plus de confort).

Avec la maint droite, saisissez votre pied gauche et amenez le talon au contact du fessier gauche. Une fois que vous atteint la flexion maximale (lorsque votre talon touche le fessiers), gardez le position 20 à 30 secondes.

Revenez lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre jambe.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Muscles sollicités : muscles des cuisses

Ce que vous devez faire : debout, les deux mains en appui au sol, écartez les mains de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Sans décoller les mains, tendez les genoux. Après avoir garder cette position 10 à 20 secondes, rapprochez progressivement les mains en direction des pieds tout en gardant les talons en appui au sol. gardez le position 20 à 30 secondes.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Publié dans SANTE

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