CONSEIL 13 : MUSCLER VOTRE DOS AVEC LE STRETCHING

Publié le 16 mai 2008 par Lyne

Le saviez vous ? 90 % des Français se plaignent d'un mal de dos. Un phénomène qui s'explique essentiellement par toutes les mauvaises habitudes, attitudes et postures que l'on peut adopter durant la journée. Et ce que l'on soit à la maison, au bureau ou encore en voiture.

Pour ménager votre dos, il est donc important de ne pas porter de charges trop lourdes et de soulever les objets ou de se baisser en fléchissant les genoux. En effet, trop forcer et se tenir dans de mauvaises positions forment le cocktail idéal pour accentuer les douleurs au niveau du dos. En outre, jouer au tennis ou au squash, conduire sur des sièges trop durs et dormir sur une literie trop molle sont également déconseillés quand on souffre du dos.

Bonne nouvelle : il existe quelques exercices pour prévenir le mal de dos. Je les fais aussi à la maison car hélas je souffre moi aussi du dos. Ce sont de simples exercices que tous le monde peut faire peut importe son physique. C'est le cas notamment de la musculation, des étirements, des assouplissements et autres séances de relaxation. Vous pouvez, à ce sujet, demander conseil à un kinésithérapeute.

Enfin, certains médicaments traitent la douleur. Toutefois, ils ne dispensent pas d'une bonne prévention dorso-lombaire.

Ci après vont suivre quelques positions avec le commentaire, c'est ce que mon kiné m'a donné alors merci à lui !

Les différents exercices qui suivent sollicites beaucoup les muscles du dos, des fessiers et des isquios-jambiers.

Muscles sollicités : muscles du dos (lombaires)

Ce que vous devez faire avec cette position : allongée sur le dos, les genoux pliés. Les pieds posés au sol et les paumes des mains en appui sur le sol (les bras sont tendus le long du corps).

Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdominaux) écrasez le bas du dos sur le sol, il ne faut pas qu'il y ait d'espace entre vos lombaires et le sol.
Maintenez le position durant 30 secondes à plusieurs minutes. Respirez le plus naturellement possible et expirez profondément.

Muscles sollicités : Muscles du dos et des fessiers

Allongés sur le dos, les mains se croisent derrière la nuque, le genou fléchi, le pied gauche posé au sol. Votre pied droit (au niveau de la cheville) est en appui sur le genou gauche au niveau de sa face extérieure.

Amenez le genou gauche en direction du sol dans le sens opposé (vers la droite), tout en gardant en permanence le bassin (rentrez votre ventre au maximum) et les lombaires (muscles du bas du dos) en appui sur le sol (très important). Cet exercice étire les muscles des lombaires ainsi que les fessiers (abducteurs : muscles se trouvant sur la partie extérieure des hanches).

Gardez la tension pendant 20 à 30 secondes puis revenez lentement à la position de départ et faites le même exercice de l'autre côté.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Allongés sur le dos, les genoux pliés. Les pieds posés au sol et la paume de la main gauche en appui sur le sol (le bras étant collé au corps). La bras droit est tendu au dessus de la tête, la paume de la main regardant vers le haut.

Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdos), glissez au maximum la main gauche vers le bas et faire la même chose avec le bras droit en étirant la main droite vers le haut. Maintenez la position durant 30 à 40 secondes et faites le même exercice de l'autre côté.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Allongés sur le dos, les genoux tendus. Les chevilles posées au sol, les bras sont tendus au-dessus de la tête et les paumes des mains regardant vers le haut.

Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdos), glissez au maximum les mains vers le haut en essayant de vous grandir.
Maintenez la position durant 30 à 40 secondes, relâchez la position puis refaites le même exercices plusieurs fois

Muscles sollicités : Muscles du dos

Allongés sur le dos, les genoux pliés, les mains posées sur les genoux, les lombaires (bas du dos en contact avec le sol). Amenez progressivement les genoux en direction de la poitrine en vous aidant avec les mains. Durant toute la durée de l'exercice, vos lombaires ne doivent absolument pas se soulever du sol. Pour cela, il vous suffit de contracter vos abdos et rentrer votre ventre. Maintenant la position 30 secondes et recommencez plusieurs fois.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Assises sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées sur le sol avec les bras tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible tout en gardant les fessiers posés sur les talons (il ne faut pas que les fessiers se soulèvent des talons) Si votre physique ne vous permet pas de faire cette position, ne vous inquiètez pas, faites ce que vous pouvez, je sais ce que sais, je suis passée par là.

Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale de ce que vous pouvez faire, gardez la position sans relâchez la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis refaites cet exercice plusieurs fois.

Muscles sollicités : Muscles du dos et des épaules

Debout, face à une table, un muret ou autre support stable, jambes écartées de la largeur du bassin, les jambes sont tendues.

En pliant le buste au niveau de la taille, tenir les bords de la table ou du support en gardant les bras complètement tendus. Sans faire aucun effort, laissez descendre lentement le buste sous la seule force de la pesanteur.

Durant cette phase gardez toujours les bras complètement verrouillés (tendus). Gardez cette position 30 secondes à une minutes et revenez lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos sans vitesse car vous risquez de vous blessez. Refaites cette exercice plusieurs fois en fonction de vos possibilités.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les jambes sont tendues, le bras gauche est étendu le long du corps, le bras droit est tendu au dessus de la tête (la paume de la main regarde vers le haut). Etirez le bras droit le plus haut possible en allant cherchez vers le haut (comme si vous vouliez repoussé le plafond).

Gardez la position de 30 secondes à une minute et revenez à la position de départ. Refaites le autant de fois que vous voulez.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Assises sur le siège d'une chaise ou d'un tabouret. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, venez posez les paumes des mains en contact du sol, en amenant les épaules à l'intérieur des genoux. Gardez cette position pendant 2 à 3 minutes et revenez lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos pour éviter de vous blesser.

Muscles sollicités : Muscles du dos, des fesses et muscles tendineux (ischios-jambiers)

Pour réaliser cet exercice qui est excellent pour étirer les muscles ischios-jambiers (mais aussi les muscles profonds des hanches), allongez-vous au sol en plaçant les deux jambes tendues en appui sur un mur. Avancez les fessiers le plus près possible du mur afin de sentir l'étirement des muscles tendineux (à l'arrière de la cuisse). Les bras sont tendus en croix et posés au sol.

Gardez la position le plus longtemps possible en veillant à bien plaqué vos lombaires (bas du dos) au sol. Pour sentir davantage l'étirement, tirez la pointe des pieds vers vous. Si vous vous en sentez capable vous pouvez gardez la position pendant plusieurs minutes d'affilés entre 10 et 15 minutes.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Debout, les pieds écartés, les bras tendus avec les paumes des mains posées à plat au sol. Tout en gardant les mains au sol, tendez complètement les genoux (sans décoller ni les mains, ni les talons du sol). Gardez cette position 20 à 30 secondes puis redressez vous en pliant les genoux (ne remontez jamais en gardant les jambes tendues). Cet exercice est à éviter chez les personnes lombalgiques.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Debout, jambes tendues, venez attraper vos chevilles avec les mains (vous pouvez également faire cet exercice en tenant le bas de vos jambes au niveau des mollets si votre souplesse ne vous permet pas d'attraper vos chevilles). N'essayer pas de forcer en tirant trop fortement avec les mains la poitrine vers les genoux, cherchez la détente et à partir d'une position stable et qui vous convient, essayez de vous relaxez au maximum.

Muscles sollicités : Muscles du dos et des fessiers

Allongés au sol, les cuisses et les jambes forment un angle de 90° environ, les genoux sont collés l'un contre l'autre. Avec la main gauche, amenez le genou droit en direction du sol (vers la gauche). Votre bras droit est tendu et posé au sol pour stabiliser l'exercice. Durant l'exercice les chevilles doivent restées en contact l'une contre l'autre.

Vous devez ressentir un agréable étirement du flanc et du bas du dos. Pour que l'étirement soit efficace, il faut que vos épaules restent en contact avec le sol. Gardez la position durant 1 minutes et revenez lentement à la position de départ en remontant les genoux (accompagnez le mouvement en vous aidant de vos mains) et recommencez à volonté.

Muscles sollicités : Muscles du dos

A partir de la positon de départ à quatre pattes, les hanches sont à la verticale des genoux et les épaules sont à la verticale des poignets. Les paumes de main sont en appui au sol et sont alignées parallètement. En position de départ, le dos est plat et la tête alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Baissez la tête en amenant le menton sur le thorax et arrondissez progressivement et lentement votre dos, comme le ferait un chat en tirant les vertèbres vers le haut. Revenez lentement et progressivement à la position initiale en déroulant le dos, vertèbres par vertèbres afin de ne pas vous blesser gravement. Pour plus de confort vous pouvez placer un tapis sous les genoux.

Muscles sollicités : Muscles du dos

Assises, les fessiers en appui sur le sol, les jambes tendues au sol, les pieds sont écartés de 50 à 60 cm, les pointes des pieds sont ramenées vers vous, les mains tiennent un bâton de danse qui passe sous la plantes des pieds (les bras sont tendus) si vous n'avez pas de bâton de danse, faites comme moi prenez un manche à balai de petite taille.

En gardant les jambes tendues, basculez le bassin et amenez la poitrine en direction des pieds (il faut basculer le bassin à partir des hanches et non en arrondissant les lombaires (bas du dos), le dos droit toujours rester le plus droit possible durant toute la phase de l'exercice.

Une fois que vous avez atteint la position maximale gardez-la pendant 20 à 30 secondes (faites l'effort de garder la pointe des orteils en permanence en tension).

Muscles sollicités : Muscles du dos

ATTENTION CET EXERCICE EST RESERVE AUX GENS NE SOUFFRANT PAS DE LOMBALGIES ET A CEUX QUI SONT EXTREMEMENT SOUPLE !!!!!

Allongés au sol sur le dos, les jambes par-dessus la tête, roulez sur le dos, en essayant de sentir chaque vertèbres se dérouler progressivement. Prenez votre temps et faites cet exercice lentement. Saisissez le bout de vos pieds avec les mains (si votre souplesse ne le permet pas, saisissez l'arrière de vos genoux), pour maintenir vos cuisses plaquées contre votre poitrine. Durant l'exercice, il faut que vous gardiez la tête bien droit, la nuque alignée dans le prolongement de votre colonne vertébrale.

Lorsque vous roulez sur le dos, vous remarquerez que certaines parties de vos dos sont tendues (ce sont celles que vous avez le plus de mal à déroulement progressivement). Faites l'exercice plusieurs fois en prenant soit de redescendre doucement pour ne pas vous blesser sérieusement.

NON QUE JE SOIS DEVENUE MEDECIN MAIS QUAND ON A UN BON TUYAU POUR ETRE EN FORME, IL FAUT LE DIFFUSER !!!